均衡饮食与良好营养，强健骨骼

新加坡的骨科专家建议保持均衡饮食。食物中的营养素是构建强健骨骼、软骨和肌肉的基础。以下是一些有助于强健骨骼的营养素，尤其适合作为骨质疏松症治疗的辅助手段。

钙和维生素D

首先是钙和维生素D。对于19至50岁左右的成年人，每日需要800毫克钙；而对于51岁以上的老年人，则需要1000毫克。绝经期妇女的需求量更大，达到1200毫克。 随着年龄增长，您需要额外的钙质，因为骨骼会自然变得越来越脆弱。特别是对于绝经期女性，由于激素失衡，骨质退化速度会更快。您需要钙质来帮助生成骨组织，从而使骨骼更强健。

在食物来源方面，乳制品和大豆制品富含钙。深绿色叶菜和强化食品也是钙的良好来源。建议您分次摄入钙，以便身体能逐渐吸收这种矿物质。例如，您可以每天饭后分几次喝一杯牛奶，而不是一次性喝很多。

仅靠钙是不够的，你还需要足够的维生素D。维生素D对钙的吸收至关重要，它能让钙质高效地被用于骨骼和其他身体机能。无论年龄大小，成年人每天都需要大约2.5微克的维生素D。

获取维生素D的一个简单方法是晒晒太阳；这样身体就会自然产生维生素D。然而，随着年龄增长，身体合成维生素D的能力会下降，因此可能需要通过强化食品来补充。

蛋白质

由于骨骼部分由蛋白质构成，因此您需要摄入足够的蛋白质以促进骨骼形成。如果蛋白质摄入不足，钙的吸收率会下降，从而导致骨密度降低。 蛋白质含有人体构建骨骼组织和肌肉所需的必需氨基酸，因此必须确保摄入足量的蛋白质。如果蛋白质摄入不足，身体会将摄入的蛋白质优先用于维持其他重要生理功能，而非用于骨骼、头发和指甲的生长。甚至，身体可能会分解骨骼中的蛋白质来维持生命。

蛋白质食物种类繁多，既有动物性来源，也有植物性来源。动物性来源包括肉类和乳制品，而植物性来源则包括大豆制品和豆类。通过动物性来源和大豆制品，你可以获得全套必需氨基酸。但对于其他植物性来源，你可能需要混合食用不同种类的蔬菜才能获得全套必需氨基酸。

保持其他营养素的均衡饮食

除了摄入足够的蛋白质、钙和维生素D外，您还需要通过均衡饮食获取其他营养素。还有许多其他维生素和矿物质有助于保持肌肉骨骼系统的强健。例如，维生素C有助于软骨的形成，并能防止自由基对骨组织造成损害。 维生素K则有助于生成骨细胞，并防止骨骼流失过多的钙质。通过食用富含水果、蔬菜和全谷物的均衡饮食，同时避免加工食品，您可以摄取所有这些营养素。此外，您还需确保不要进行极低热量饮食，以防止骨质和肌肉流失。如果您觉得有必要节食，请先咨询医生。

膳食补充剂

如果您因年老、患病或饮食原因难以摄取营养，膳食补充剂会很有帮助。补充剂能帮助您补充缺乏的营养素，其形式包括片剂、溶液或粉末。例如，当您年岁渐长，需要更多胶原蛋白来生成软骨时，胶原蛋白补充剂就能为您提供所需的营养。