Chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng tốt cho xương chắc khỏe

Các chuyên gia chỉnh hình tại Singapore khuyến nghị nên có một chế độ ăn uống cân bằng. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm bạn ăn sẽ tạo nền tảng cho việc xây dựng xương, sụn và cơ bắp chắc khỏe. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng bạn cần bổ sung để có xương chắc khỏe, đặc biệt là để hỗ trợ điều trị loãng xương.

Canxi và Vitamin D

Trước hết là canxi và vitamin D. Đối với người trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi, bạn cần 800 mg canxi, trong khi người lớn tuổi trên 51 tuổi cần 1000 mg. Phụ nữ mãn kinh thậm chí cần nhiều hơn, khoảng 1200 mg. Bạn cần thêm canxi khi lớn tuổi vì xương của bạn sẽ tự nhiên yếu đi và dễ gãy hơn. Đặc biệt là đối với phụ nữ mãn kinh, xương bị thoái hóa nhanh hơn do mất cân bằng nội tiết tố. Bạn cần canxi để giúp tạo ra mô xương chắc khỏe hơn.

Về nguồn thực phẩm, các sản phẩm từ sữa và đậu nành rất giàu canxi. Rau lá xanh đậm và thực phẩm tăng cường canxi cũng là những nguồn cung cấp canxi tốt. Nên chia nhỏ lượng canxi tiêu thụ để cơ thể có thể hấp thụ khoáng chất này từ từ. Ví dụ, bạn có thể uống một ly sữa nhiều lần trong ngày sau bữa ăn thay vì uống một lượng lớn sữa cùng một lúc.

Chỉ riêng canxi thôi là chưa đủ, bạn cũng cần đủ vitamin D. Vitamin D rất cần thiết cho sự hấp thụ canxi, cho phép khoáng chất này được sử dụng hiệu quả cho xương và các chức năng khác của cơ thể. Người lớn, dù trẻ hay già, đều cần khoảng 2,5 mcg vitamin D.

Một cách dễ dàng để bổ sung vitamin D là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời; cơ thể bạn sẽ tự nhiên sản sinh ra vitamin D. Tuy nhiên, khi chúng ta già đi, khả năng sản sinh vitamin D của cơ thể giảm đi, do đó việc bổ sung thông qua thực phẩm tăng cường vitamin D có thể là cần thiết.

Protein

Vì xương của bạn được cấu tạo một phần từ protein, bạn cần tiêu thụ đủ protein để thúc đẩy quá trình hình thành xương. Khi bạn không tiêu thụ đủ protein, tốc độ hấp thụ canxi sẽ giảm, dẫn đến giảm mật độ xương. Protein chứa các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tạo ra các mô xương và cơ bắp, vì vậy bạn cần đảm bảo tiêu thụ đủ protein. Nếu cơ thể bạn nhận được đủ protein, cơ thể sẽ sử dụng lượng protein đã tiêu thụ cho các chức năng quan trọng khác thay vì dành cho xương, tóc và móng. Cơ thể bạn thậm chí có thể sử dụng protein từ xương để duy trì sự sống.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein, có cả nguồn gốc động vật và thực vật. Nguồn gốc động vật bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa, trong khi nguồn gốc thực vật bao gồm các sản phẩm từ đậu nành và các loại đậu. Bạn có thể nhận được đầy đủ các axit amin từ nguồn gốc động vật và các sản phẩm từ đậu nành. Tuy nhiên, đối với các nguồn thực vật khác, bạn có thể cần kết hợp nhiều loại rau khác nhau để có được đầy đủ các axit amin cần thiết.

Chế độ ăn uống cân bằng cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khác.

Ngoài việc bổ sung đủ protein, canxi và vitamin D, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng khác. Có rất nhiều vitamin và khoáng chất khác cần thiết để giúp duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Ví dụ, bạn cần vitamin C để hình thành sụn và ngăn ngừa tổn thương do gốc tự do gây ra cho mô xương. Vitamin K cần thiết để tạo ra các tế bào xương và ngăn ngừa xương bị mất quá nhiều canxi. Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng này bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tránh thực phẩm chế biến sẵn. Bạn cũng cần đảm bảo rằng mình không ăn kiêng quá ít calo để tránh mất khối lượng xương và cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy cần phải ăn kiêng, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước.

Thực phẩm chức năng

Thực phẩm chức năng rất hữu ích nếu bạn gặp khó khăn trong việc hấp thụ chất dinh dưỡng do tuổi già, bệnh tật hoặc chế độ ăn uống. Thực phẩm chức năng có thể giúp bổ sung chất dinh dưỡng mà bạn đang thiếu và có thể ở dạng viên nén, dung dịch hoặc bột. Ví dụ, khi bạn già đi và cần nhiều collagen hơn để tạo sụn, thực phẩm bổ sung collagen có thể cung cấp cho bạn những gì bạn cần.