Chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng tốt cho xương chắc khỏe

Một chế độ ăn uống cân bằng là điều mà các chuyên gia chỉnh hình tại Singapore khuyên dùng. Dưỡng chất trong thực phẩm cung cấp nền tảng cho xương, sụn và cơ bắp khỏe mạnh. Sau đây là những dưỡng chất bạn cần nạp để xương chắc khỏe, đặc biệt để hỗ trợ quá trình điều trị loãng xương.

Canxi và Vitamin D

Đầu tiên là canxi và vitamin D. Người trưởng thành 19-50 tuổi cần khoảng 800mg canxi, trên 51 tuổi cần 1000mg. Phụ nữ mãn kinh cần tới 1200mg. Khi già đi, bạn cần nhiều canxi hơn vì xương yếu và giòn dần. Nhất là phụ nữ mãn kinh xương suy yếu nhanh do rối loạn nội tiết. Canxi giúp hình thành mô xương vững chắc.

Nguồn thực phẩm chứa canxi gồm sữa, các sản phẩm từ đậu nành, rau lá xanh đậm, thực phẩm bổ sung canxi. Nên chia nhỏ liều lượng để cơ thể hấp thu tốt hơn, ví dụ uống sữa sau ăn vài lần/ngày thay vì uống nhiều trong 1 lần.

Chỉ canxi thôi chưa đủ, bạn cần thêm vitamin D để hỗ trợ hấp thu canxi, giúp khoáng chất này hoạt động hiệu quả cho xương và các chức năng khác. Người lớn dù trẻ hay già cần khoảng 2,5mcg vitamin D mỗi ngày.

Cách dễ nhất để có vitamin D là tiếp xúc ánh nắng mặt trời để cơ thể tự tạo ra vitamin D. Tuy nhiên, càng lớn tuổi càng khó tổng hợp vitamin D, nên có thể cần bổ sung qua thực phẩm tăng cường.

Chất đạm

Xương cấu tạo một phần từ protein, nên cần bổ sung đủ đạm để hỗ trợ hình thành xương. Nếu thiếu đạm, hấp thu canxi giảm, làm mật độ xương thấp đi. Protein có các axit amin thiết yếu xây dựng mô xương và cơ. Khi đủ đạm, cơ thể ưu tiên dùng protein cho chức năng thiết yếu thay vì dùng cho xương, tóc, móng. Thậm chí cơ thể có thể lấy protein từ xương để duy trì sự sống.

Nhiều loại thực phẩm giàu đạm từ động vật: thịt, sữa; từ thực vật: đậu nành, các loại đậu. Đạm động vật và đậu nành đủ bộ axit amin, còn nguồn thực vật khác phải kết hợp nhiều loại rau mới đủ.

Cân bằng dinh dưỡng cho các chất khác

Bên cạnh việc đủ đạm, canxi, vitamin D, bạn cũng cần bổ sung các dưỡng chất khác để xương, cơ vững chắc. Có nhiều vitamin & khoáng chất hỗ trợ hệ vận động, chẳng hạn vitamin C giúp hình thành sụn, chống gốc tự do gây hại mô xương. Vitamin K giúp tạo tế bào xương và ngăn xương mất nhiều canxi. Bạn có thể nhận đủ dưỡng chất qua chế độ ăn đa dạng trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, tránh thực phẩm chế biến sẵn. Không nên ăn kiêng quá ít calo để tránh mất xương/mất cơ. Nếu muốn giảm cân, nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung phù hợp nếu bạn khó hấp thu dinh dưỡng do tuổi tác, bệnh tật hoặc các chế độ kiêng cữ. Chúng giúp bù dưỡng chất thiếu hụt, dạng viên, dung dịch, hoặc bột. Ví dụ, khi cần thêm collagen tạo sụn, bổ sung collagen sẽ đáp ứng nhu cầu đó.