Pola Makan Seimbang dan Nutrisi Baik untuk Tulang Kuat

Pola makan seimbang adalah yang direkomendasikan oleh dokter ortopedi di Singapura. Nutrisi dari makanan yang Anda konsumsi menjadi landasan untuk membangun tulang, tulang rawan dan otot kuat. Inilah beberapa nutrisi yang harus dikonsumsi untuk tulang kuat, terutama untuk melengkapi terapi osteoporosis Anda.

Kalsium dan Vitamin D

Pertama-tama, kalsium dan vitamin D. Orang dewasa usia 19–50 tahun butuh 800 mg kalsium, sedangkan di atas 51 tahun membutuhkan 1000 mg. Wanita menopause butuh lebih banyak, yaitu 1200 mg. Seiring bertambahnya usia Anda perlu tambahan kalsium karena tulang makin lemah dan rapuh. Terutama wanita menopause di mana tulang rusak lebih cepat akibat ketidakseimbangan hormon. Kalsium dibutuhkan untuk membentuk jaringan tulang yang kuat.

Sumber kalsium antara lain produk susu dan kedelai, sayuran berdaun hijau tua, serta makanan fortifikasi. Dianjurkan untuk membagi konsumsi kalsium supaya penyerapan mineral terjadi bertahap. Misalnya, minum segelas susu beberapa kali sehari setelah makan, bukan sekaligus dalam jumlah banyak.

Kalsium saja tidak cukup, Anda juga perlu vitamin D yang memadai. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium, agar nutrisi bisa optimal dimanfaatkan tulang dan fungsi tubuh lainnya. Orang dewasa, baik muda maupun tua, rata-rata butuh 2,5 mcg vitamin D.

Cara mudah mendapatkan vitamin D ialah paparan sinar matahari; tubuh akan secara alami membentuk vitamin D. Namun seiring usia, tubuh makin tidak efisien memproduksi vitamin D, sehingga perlu tambahan dari makanan fortifikasi.

Protein

Karena sebagian tulang tersusun oleh protein, maka tubuh Anda perlu asupan protein cukup untuk menunjang pembentukan tulang. Asupan protein kurang menurunkan penyerapan kalsium dan bisa menurunkan kepadatan tulang. Protein mengandung asam amino esensial bagi pembentukan jaringan tulang dan otot, jadi pastikan asupan Anda cukup. Jika tubuh sudah cukup protein, sisanya digunakan untuk fungsi penting lain, bukan untuk tulang, rambut atau kuku, bahkan tubuh dapat mengambil protein dari tulang Anda untuk bertahan hidup.

Beragam makanan berprotein tersedia dari sumber hewani maupun nabati. Hewani: daging dan produk susu; nabati: kedelai dan kacang-kacangan. Asam amino lengkap bisa didapat dari sumber hewani dan kedelai. Sedangkan dari tanaman lainnya perlu kombinasi beberapa sayuran agar tercukupi.

Pola Makan Seimbang untuk Nutrisi Lain

Selain cukup protein, kalsium dan vitamin D, penting juga menjaga asupan nutrisi lain. Banyak vitamin dan mineral penting, misal vitamin C untuk pembentukan tulang rawan dan mencegah kerusakan tulang akibat radikal bebas. Vitamin K dibutuhkan untuk membentuk sel tulang dan mencegah hilangnya kalsium terlalu banyak. Semua itu bisa didapat dari pola makan kaya buah, sayur, serta biji-bijian utuh, dan hindari makanan olahan. Pastikan kalori harian Anda tidak terlalu sedikit agar massa otot dan tulang tidak menurun. Jika ingin berdiet, konsultasikan ke dokter dulu.

Suplemen Diet

Suplemen berguna jika Anda kesulitan menyerap nutrisi akibat usia, penyakit, atau masalah diet. Suplemen dapat membantu memenuhi kekurangan nutrisi dan tersedia dalam bentuk pil, cairan maupun bubuk. Contoh, saat usia bertambah dan memerlukan kolagen untuk membentuk tulang rawan, suplemen kolagen dapat membantu kebutuhan Anda.